야 너네 자랑하고 싶은거 있으면 얼마든지 해

난 괜찮아

왜냐면 난 부럽지가 않아

한 개도 부럽지가 않아

때론 운동 가기 전에 내 안의 귀찮음과 거짓 피곤함이 날 붙잡더라도 단호하게 뿌리치고 갈 수 있는 원동력! 그거슨 바로 거울에 비친 현재 나의 모습이다 이 삼각근 광배근 저 밑에 둔근들 햄스트링 대퇴사두근들 불끈 힘만 줘봐도 오진다 

그것들이 있는것과 없는것의 몸의 컨디셔닝 차이는 없을때는 절대 알 수 없다. 비유를 하지면 맨날 경운기를 타고 다니다 고급스포츠카를 몰고 다니는 느낌이랄까? 북한산 백운대 정상을 사뿐히 찍고도 담날 근육통 하나 없는 몸뚱아리 진짜다 이건 

그러기에 일단 있는 여자가 되고 볼 일이다

그 여정을 향한 첫번째 관문은 식단이다

단탄지 라이프를 고수해야 한다 반드시

자 계산기 가져와서 자기몸무게에다 1.2g 곱해봐

운동 진짜 빡세게 한다 그럼 맥시멈 1.7까지도 좋아

(1.2는 베이직한 최소기준이고 난 1.7그람 곱함)

그게 바로 하루에 운동 혹은 격무에 지친 우리 몸에 공급해줘야 할 단백질님 총 그램수가 되시겠습니다

이 단백질 총량을 구해야 탄수화물 총량을 잡을 수가 있다

예를 들어 몸무게 50이라 치자 

그럼 단백질 60그램을 먹어야 되는거지

그럼 닭가슴 한덩이 100그램에 보통 단백질 20g 정도가 있으니 하루에 300g 즉 닭가슴으로 세덩이 먹는다고 쳐

탄수화물 공급량은 보통 단백질이랑 일대일로 잡지만

나같은 경우 백미 기준으로 하루 400그램이 최소충족기준이고 그 이하로 먹는건 대회 나가느라 해봤지만 너무 너무x10 힘들어

그래서 아무리 하루에 단백질 300그램을 먹는다고 해도 탄수화물까지 300g 만 먹는건 지속 가능한 일이 아님

그러니까 탄수제한 마지노선은 하루에 400g으로 잡는걸 추천함

이것도 상당히 매우 빡센 탄수량임 햇반 200그램 두팩 땡인거니까

탄수 400g은 사람에 따라 다르지만 나는 한 삼주만 해도 하면 살이 쬭쪽 빠질 양임

자 그럼 어떻게 단백질을 공급할 것인가

동물성 단백질만 예로 들께 

닭가슴살(혹은 안심)이 메인이고 너무 질리면 한끼 정도 흰살생선(대구살,틸라피아) 소고기기름적은부위(우둔살,부채살,홍두깨살) 로 대체 가능

내가 왜 이리 단백질을 강조하냐면 우리몸을 이루는 모든 성분이 다 단백질 즉 아미노산을 재료로 합성을 하기 때문임

관절이 아프다고 한 이드들 많은데 단백질 공급이 제대로 안되서 그럴 가능성이 큼 근육이고 관절이고 뻐고 다시 재생하고 합성할 재료를 안주고 운동하는건 몸을 걍 학대하는 것임을 잊지 말자

아 그리고 수분섭취!

단백질을 섭취하면 그만큼 물을 잘 마셔야 됨

단백질 대사는 지방 탄수화물이 필요로 하는 물의 양 7배를 요구해 그러니 효율적인 단백질 대사와 탈수 현상 방지를 위해 물먹는 하마가 되야 함 3리터 이상 마실것! 

아니 글쓰는거 왤케 힘드러 헥헥

일단 오늘은 영앙 식단까지만 간략히

운동 루틴이랑 내 비포 사진도 곧

저 근육은 이런 식단이 뒷받침 되어야만 한다

저 비키니 포징이 습관이 되서 ㅎㅎ

허리를 틀어서 s라인을 살려주는 티피컬 포즈로 한번 익히면 여기저기 써먹기 좋다 저 자세 해서 라인 안 나오는 여자는 지구에 단 한명도 없을것임 심심할때 한번씩 해보삼

오늘 저녁 식단

ex) 틸라피아 흰살생선 100g 닭가슴 100g 한끼통살 허니소이) 병아리콩 조금 오이지

오늘 낮에 초코빵을 먹어서 쌀밥 뺐다

 +우짤래미 그럼 하루에 다섯번까지 분산해서 먹는걸 추천

   아 분산하지 말고 배가 하나도 안고프다면 그냥 과감히 단식하는게 어떨까 간헐적 단식

   그리고 물은 많이 마셔 2.5~3리터

   + 쟉년 가을 북한산 백운대 의상봉 코스 날라다니고 담날 근육통 하나 없어서 깜짝 놀래버림 당근 지금이 훨 좋아짐

 + to 필요한 단백질량을 계산해서 나온 양에 보충하는걸로 추천해 

파우더로 하루 필요량을 다 충족하는건 불가능이고 건강 안좋아

셀렉스 파우더 3스쿱에 단백질 20g 이니까 하루에 한번만 보통 운동 직후에 마시지

+집근처 대형 헬스장이 오픈해서 걍 등록한게 계기임 ㅋㅋ

+do 다행히도 술을 더럽게 못 마심ㅋ 치팅데이 당연히 있어